Czy sportowcy wytrzymałościowi powinni przyjmować suplementy Glutaminy?

Glutamina jest popularnym suplementem na obwodzie bywalca siłowni przez jakiś czas. Wiele osób bierze ten suplement aminokwasowy w nadziei, że pomoże on zwiększyć masę mięśniową. Jednak w rzeczywistości nie ma dowodów na to, że suplementy glutaminy pomagają w przyroście masy mięśniowej.

To prawda, jeśli bierzesz suplement glutaminy, aby pomóc w przyrost masy mięśniowej, to jest to prawdopodobnie strata pieniędzy.

Istnieją jednak dowody na to, że suplementy glutaminy mogą być przydatne dla sportowców wytrzymałościowych. Oto jak to wygląda.

Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem (składnikiem budulcowym białka) w naszym organizmie. Jest ona nazywana aminokwasem warunkowo niezbędnym, co oznacza, że nasz organizm może łatwo wytworzyć glutaminę (tzn. nie musimy jej pozyskiwać z naszej diety), ale z wyjątkami. W czasie silnego stresu (np. infekcji, operacji, urazów, a także podczas ciężkich ćwiczeń) zapotrzebowanie na glutaminę wzrasta i staje się ona aminokwasem niezbędnym (co oznacza, że musimy ją pozyskiwać z pożywienia lub źródeł suplementacyjnych).

Glutamina występuje w dużych ilościach w białkach mięsa, jaj i nabiału (zarówno serwatki, jak i kazeiny), dlatego też uzyskanie odpowiedniej ilości glutaminy ze źródeł pokarmowych może być problemem w przypadku stosowania diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Przeciętna dieta wszystkożernych zawiera od 1 do 6 gramów glutaminy dziennie.

Glutamina jest ważnym źródłem paliwa dla komórek wyściełających przewód jelitowy. Z tego powodu suplementacja glutaminą była badana pod kątem zdrowia przewodu pokarmowego, wchłaniania składników odżywczych, a w szczególności zmniejszania objawów choroby Leśniowskiego-Crohna i zespołu jelita drażliwego (IBS). Wstępne badania były niewielkie, ale istnieją pewne badania, które pokazują poprawę objawów, gdy przyjmowane są suplementy glutaminy. Potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.

Glutamina odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i komórek mięśniowych.

To właśnie tutaj glutamina staje się interesująca dla sportowców wytrzymałościowych - takich jak maratończycy, triathloniści i ultramaratończycy. Podczas długich treningów i ciężkich sesji treningowych poziom glutaminy we krwi spada, co może odgrywać rolę w regeneracji mięśni, funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowiu jelit.

Nie ma zbyt wielu badań w tej dziedzinie, ale kilka starszych badań wskazuje na poprawę funkcji immunologicznych dzięki suplementom glutaminy. Jedno z badań zostało przeprowadzone na 151 sportowcach wytrzymałościowych i wykazało, że przyjmowanie 5 gramów glutaminy po ciężkiej sesji treningowej, a następnie 5 gramów glutaminy 2 godziny później, zmniejszyło częstotliwość występowania infekcji górnych dróg oddechowych (URTI) dość znacznie. Tylko 19% sportowców z grupy przyjmującej glutaminę zachorowało, w porównaniu do 51% sportowców z grupy przyjmującej placebo.

Najlepszą obroną dla wzmocnienia układu odpornościowego jest zapewnienie, że dieta, którą spożywasz na co dzień (zwłaszcza podczas ciężkich cykli kilometrowych) zawiera wystarczającą ilość kalorii i pokarmów bogatych w składniki odżywcze; że optymalizujesz odżywianie podczas regeneracji; i że dostajesz wystarczającą ilość snu. Jednakże, dodanie suplementu glutaminy do swojej rutyny, aby pomóc w walce z chorobami i zminimalizować problemy trawienne może być korzystne.

Wniosek końcowy

Suplementy glutaminy mogą być pomocne, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym I:

pokonujesz dużo kilometrów/wysoka objętość treningu

Podczas sezonu przeziębień i grypy (zwłaszcza jeśli zbiega się to z ciężkim treningiem)

Doświadczasz jakichkolwiek problemów żołądkowo-jelitowych

Stosują dietę wegetariańską lub wegańską

Jak zawsze, zaleca się przyjmowanie suplementu, który został przetestowany i certyfikowany przez stronę trzecią, taką jak NSF Certified for Sport lub Informed Sport Certified.

Przyjmuj go po jednym kęsie na raz,

Cara

Referencje:

Castell, L. M. & Newsholme, E.A. (1998). Glutamina i wpływ wyczerpujących ćwiczeń na odpowiedź immunologiczną. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 74: 524-532.

Castell, L.M., Poortmans, J.R. & Newsholme, E.A, (1996). Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European Journal of Applied Physiology, 73 (5): 488-90.

Maughan, R. J., Burke, L., Dvorak, J. et al (2018). IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28: 104-125.