W Kanadzie rozpoczęliśmy sezon hokejowy i wiele rodzin hokejowych spędza wczesne poranki, wieczory i weekendy, przewożąc swoich przyszłych zawodników NHL na treningi, mecze i turnieje.

Dla rodziców, karmienie rosnących dzieci może być wystarczającym wyzwaniem bez napiętych harmonogramów treningów i gier, a także wydajności na lodzie, aby pamiętać. Jednakże, odżywianie jest kluczem w tym pracowitym sezonie, jak na dodatek do wszystkiego innego, funkcja immunologiczna może być skompromitowany, choroby szaleją, a produkcja energii jest wysoka.

Zaspokojenie zapotrzebowania na składniki odżywcze młodych i rozwijających się sportowców może być trudne, ponieważ potrzebują oni wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych do wzrostu i rozwoju, oprócz tego, co wydają na lodzie. Informacje na temat odżywiania mogą być mylące i sprzeczne, często pozostawiając rodziców zastanawiających się, co jest najlepsze dla ich sportowców. Dzięki kilku kluczowym wskazówkom żywieniowym, będziesz w stanie utrzymać swoje dzieci dobrze odżywione i gotowe do gry!

Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych pytań i wątpliwości, które otrzymuję od rodziców. Chętnie usłyszę, jeśli macie inne pytania lub komentarze na temat tego, co udało Wam się osiągnąć w kwestii odżywiania w hokeju!

1. Czy mój syn/córka powinni pić Gatorade (lub inne napoje sportowe) podczas treningów i meczów? Czy te rzeczy nie są pełne cukru?!

To prawda, że napoje sportowe (takie jak Gatorade i Powerade) zawierają cukier. Ale właśnie o to chodzi - pełnią one specyficzną rolę w sporcie. Ich nazwa mówi sama za siebie - zostały one zaprojektowane specjalnie jako napoje na potrzeby sportowców w sporcie i odgrywają specyficzną rolę w osiąganiu wyników. Nie są one przeznaczone jako codzienny napój dla osób nie uprawiających sportu, ani nawet jako odpowiedni napój dla wszystkich sportowców.

Sprawa wygląda następująco - cukier (znany również jako glukoza) jest głównym źródłem energii dla organizmu podczas ćwiczeń. Dlatego właśnie węglowodany są tak ważne dla sportowców - bez nich cierpi wydajność sportowa. Ilość glukozy (cukru), jaką możemy zmagazynować w naszym organizmie, jest ograniczona, dlatego napoje dla sportowców mogą pomóc w uzupełnieniu zbiornika szybkimi węglowodanami, gdy ich szybko potrzebujemy.

Ilość glukozy w napojach sportowych jest o połowę mniejsza niż w sokach i napojach wyskokowych. Taka ilość cukru jest optymalna dla trawienia i nawodnienia. Zbyt duża ilość cukru na raz może powodować zaburzenia trawienia i może zwiększyć ryzyko odwodnienia. Dlatego właśnie nie zaleca się spożywania napojów takich jak soki owocowe czy napoje wyskokowe tuż przed lub w trakcie ćwiczeń.

Napoje sportowe zawierają również elektrolity, takie jak potas i sód, które tracimy wraz z potem. W sportach (takich jak hokej), w których sportowcy dużo się pocą, elektrolity zawarte w napojach sportowych mogą pomóc w ponownym nawodnieniu, zmniejszając skurcze mięśni, a także mogą sprawić, że sportowcy będą pić więcej niż normalnie, ponieważ sód zawarty w napojach sportowych wyzwala pragnienie. Wszystko to może być bardzo korzystne w pewnych sytuacjach. Jeśli obawiasz się komercyjnych napojów sportowych, możesz z łatwością przygotować własny, łącząc 1 L wody z 1 L soku pomarańczowego i ¼ łyżeczki soli.

Pamiętaj, że młodzi sportowcy (poniżej 12 roku życia) generalnie nie potrzebują napojów sportowych i najbardziej skorzystają ze zdrowej przekąski przed i po meczu lub treningu oraz dużej ilości wody dla nawodnienia.

Oto sytuacje, w których napoje sportowe mogą być korzystne dla sportowców:

Jeśli ćwiczysz w sposób ciągły, dłużej niż 60 minut. Jeśli Twój mecz hokejowy lub trening trwa krócej niż 60 minut, wystarczy zwykła woda. Jeśli Twoje ćwiczenia trwają dłużej niż 60 minut lub jeśli grasz intensywnie przez co najmniej 15 minut podczas meczu, rozważ użycie napoju sportowego. Jeśli uprawiasz sport o wysokiej intensywności, z przerwami (np. hokej) i jeśli nosisz ciężki sprzęt (np. w hokeju). Hokeiści bardzo się pocą. Jedno z badań wykazało, że przeciętny elitarny hokeista traci 1,5 l potu na godzinę gry. Oczywiście może to nie dotyczyć młodszych i bardziej rekreacyjnych sportowców, ale ilość wydzielanego potu może być dość wysoka. Może to powodować utratę elektrolitów i zmniejszone nawodnienie, które można poprawić, przyjmując napój sportowy. Jeśli nie miałeś szansy złapać zdrowej przekąski opartej na węglowodanach w ciągu 1-2 godzin przed meczem lub treningiem. Napoje sportowe mogą być szybkim źródłem węglowodanów (i płynów) przed aktywnością, aby zapewnić Ci węglowodany, których potrzebujesz na lodzie.

Napoje sportowe są korzystne dla niektórych sportowców, w tym hokeistów.

2. Czy koktajle proteinowe to dobry pomysł po meczu?

Zarówno białko jak i węglowodany są ważne po meczu hokejowym lub treningu.

W rzeczywistości, węglowodany są nawet ważniejsze bezpośrednio po meczu, ponieważ istnieje krótkie okno czasowe, w którym enzymy, które przekształcają węglowodany w glikogen (forma przechowywania węglowodanów w naszych mięśniach i wątrobie) są bardziej aktywne. Zdecydowanie chcesz wykorzystać tę okazję do uzupełnienia paliwa.

Większość koktajli proteinowych zapewnia doskonałe źródło wysokiej jakości białka i płynów do nawodnienia i odbudowy tkanki mięśniowej, ale często brakuje w nich węglowodanów. Nie wspominając już o tym, że istnieje mnóstwo pełnowartościowych produktów spożywczych, które również dostarczą dobrego uderzenia białka (wraz z innymi składnikami odżywczymi, które będą wspierać regenerację). Doskonałe opcje przekąsek regeneracyjnych obejmują takie rzeczy jak: Jogurt grecki, owoce i granola; miska płatków owsianych zwieńczona orzechami & nasionami & mlekiem; kanapka lub wrap z chudym mięsem i warzywami; lub domowej roboty mieszanka szlaków z orzechami, nasionami, suchymi płatkami zbożowymi i suszonymi owocami.

Jeśli znajdziesz koktajle proteinowe wygodne i cieszyć się je po grze lub treningu, tylko upewnij się, że zawierają coś jak kawałek owocu, garść suszonych owoców, a nawet kanapkę lub wrap, aby upewnić się, że są coraz kilka zdrowych węglowodanów dla optymalnego ponownego tankowania. Należy również pamiętać, że suplementy takie jak białko w proszku niekoniecznie są wszystkie wykonane jednakowo i nie dobrze regulowane. Ważne jest, aby wybrać taki, który został przetestowany przez trzecią stronę przez organizację taką jak NSF Certified for Sport lub Informed Choice (będzie to widoczne na etykiecie).

Nie zapomnij o włączeniu węglowodanów do swojej przekąski regeneracyjnej. Jogurt grecki z owocami i/lub granolą to świetna opcja!

3. Co powinniśmy jeść, kiedy jesteśmy w drodze i jemy w restauracjach podczas turniejów?

Idealnie, planowanie z wyprzedzeniem i pakowanie żywności na turniej jest najlepszym sposobem, aby przejść. Tak samo jak planujesz i pakujesz ubrania i sprzęt hokejowy, tak samo powinieneś rozważyć kwestię odżywiania.

Oto kilka pomysłów na posiłki i przekąski, które są przenośne i łatwe do posiadania podczas podróży.

Pomysły na szybkie i gotowe śniadanie:

Paczka błyskawicznej owsianki (może być zrobiona w pokoju hotelowym z gorącą wodą) + banan + (opcjonalnie, jeśli masz lodówkę) - pojemnik jogurtu greckiego 1 bajgiel z masłem orzechowym, mały kartonik smakowego mleka sojowego (nie musi być w lodówce) 2 domowe kąski energetyczne lub domowe muffiny + banan.

Przenośne przekąski energetyzujące:

Domowej roboty trail mix (np. mieszanka płatków zbożowych, orzeszków ziemnych, migdałów, orzechów włoskich, pestek dyni, słonecznika, suszonych owoców) Owoce i pokrojone surowe warzywa Mini puszka aromatyzowanego tuńczyka + krakersy Pita z masłem orzechowym lub migdałowym albo hummusem (można kupić pojedyncze porcje) Banan + bajgiel z masłem orzechowym Batonik granolowy (sprawdź etykietę, aby upewnić się, że zawiera więcej niż 5 gramów białka) + kawałek owocu + surowe orzechy

Rzeczywistość jest jednak taka, że prawdopodobnie będziesz jadł na mieście, jeśli podróżujesz na turnieje i mecze. Zdrowsze wybory nadal można znaleźć, jeśli tak się stanie. Oto, czego należy szukać:

Jedzenie na weekendowych turniejach może być kłopotliwe dla hokeistów. Czy wiesz, czego szukać?

Jeśli jesz przed meczem, lub jeśli uzupełniasz paliwo w nocy przed porannym meczem - skup się na wyborze produktów o wyższej zawartości węglowodanów z porcją białka i trzymaj się z dala od pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, ponieważ opóźnią one dostarczenie energii do organizmu. Staraj się zachować równowagę na talerzu - 1/3 talerza to pokarmy bogate w węglowodany (takie jak makaron, ryż, chleb lub ziemniaki), 1/3 talerza to chude białko (takie jak kurczak, ryba, indyk, tofu lub jajka), a 1/3 talerza to warzywa i/lub owoce. Niektóre przykłady zdrowszych opcji podczas jedzenia na mieście podczas turniejów lub przed meczami to: Bajgiel + masło orzechowe + chude mleko Jogurt i jagody parfait Jajka sadzone lub jajecznica z tostem, pomidorami, owocami, chudym mlekiem lub sokiem pomarańczowym Owsianka z owocami, karton chudego mleka Kanapki lub wrapy - wybieraj chudsze mięsa, takie jak (nie panierowany) kurczak lub indyk, Makaron z sosem pomidorowym i sałatką z boku (pomiń obciążone masłem pieczywo czosnkowe i unikaj wszelkich kremowych sosów) Kurczak i warzywny stir fry z ryżem Zwykły burger, pieczony ziemniak (pomiń kwaśną śmietanę), sałatka z boku, karton chudego mleka lub sok owocowy

Utrzymanie poziomu energii na lodzie i poza nim wymaga trochę planowania i przygotowania, ale jest warte wysiłku! Wykorzystanie odżywiania jako kolejnego narzędzia treningowego w swoim przyborniku pomoże ci wyprzedzić przeciwników, stać się silniejszym, zdrowszym i szybciej wracać do zdrowia, abyś mógł grać jak najlepiej za każdym razem, gdy będziesz na lodzie.

Weź jeden kęs na raz,

Cara

Referencje:

Palmer, M.S., Logan, H.M., Spriet, L. L. (2010). Tempo pocenia się na lodzie, dobrowolne przyjmowanie płynów i równowaga sodowa podczas treningu u juniorów hokeja na lodzie pijących wodę lub roztwór węglowodanowo-elektrolitowy. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(3): 328-335.

Burke, L. & Deakin, V. (2007). Clinical Sports Nutrition. Australia: McGraw-Hill.