Jest niewiele rzeczy, które sprawiają, że jestem szczęśliwszy niż wyjście z przyjaciółmi na długi bieg po szlakach lub udanie się na bieżnię na trening szybkościowy. Uwielbiam wyzwania, które stawiają przede mną moje ciało i umysł w ekstremalnych warunkach, jakie daje bieganie na dystansie. Tym bardziej o tej porze roku, kiedy dni powoli stają się dłuższe, powietrze cieplejsze, a słońce jaśniejsze.

To zawsze zachęcające i motywujące, gdy wiosną pojawia się coraz więcej biegaczy - od wypróbowanych i prawdziwych maratończyków, którzy z radością kończą wiosenny trening przy ładniejszej pogodzie, po biegaczy, którzy odkurzają swoje buty i rozruszają mięśnie po długiej zimie.

W obu przypadkach odżywianie odgrywa istotną rolę w zapewnieniu, że jako biegacz osiągasz najlepsze wyniki, czujesz się najlepiej i osiągasz swoje cele. Temat odżywiania i biegania jest szeroki i niemożliwy do omówienia na kilku stronach, więc pomyślałem, że poruszę kilka kluczowych kwestii, które często pojawiają się, gdy pracuję z biegaczami.

Węglowodany: Twój biegowy przyjaciel czy wróg?

Węglowodany od dawna są najlepszym przyjacielem biegacza. Spotkałem wielu biegaczy rekreacyjnych, którzy mają mentalność "biegnij, żeby jeść węglowodany" (w przeciwieństwie do mentalności "jedz węglowodany, żeby biegać") i z radością pokonują kolejne kilometry, by móc rozkoszować się stosami gofrów, naleśników i chleba. A kto nie uwielbia makaronowej kolacji naładowanej węglowodanami w noc przed wielkim wyścigiem?!

Poprzednie zalecenia były konsekwentnie spożywać wysokiej węglowodanów typu diety do biegów na odległość. Ostatnio jednak zwrócono większą uwagę na rolę tłuszczów i zastanawiano się, czy paradygmat wysokowęglowodanowy jest naprawdę najbardziej efektywny w optymalizacji wydajności. Czy nadszedł ten straszny dzień, kiedy ograniczenia węglowodanowe zostaną nałożone na biegaczy, ludzi, którzy znają i kochają ich najlepiej?

Cóż, jeśli jesteś miłośnikiem węglowodanów, możesz odetchnąć z ulgą, ponieważ krótka odpowiedź brzmi: nie.

Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla biegaczy. Węglowodany dostarczają więcej energii w stosunku do ilości, która jest utleniana podczas ćwiczeń (w porównaniu do innych substratów, takich jak tłuszcz), co skutkuje lepszą wydajnością biegu. Węglowodany napędzają mózg i centralny układ nerwowy, a badania wykazały, że wydajność poprawia się, gdy utrzymywana jest wysoka dostępność węglowodanów w celu zaspokojenia potrzeb paliwowych podczas biegu.

Biegacze powinni jednak wziąć pod uwagę rodzaj spożywanych węglowodanów i ich ilość. Na przykład, jeśli biegasz rekreacyjnie (np. 3-4 razy w tygodniu po 30 minut), Twoje zapotrzebowanie na węglowodany nie będzie dużo wyższe niż u osób, które nie biegają.

Jeśli biegasz częściej i na dłuższych dystansach, np. biegasz 6 dni w tygodniu średnio po około 1 godzinę dziennie, Twoje zalecane spożycie węglowodanów będzie większe. W tym przypadku należy dążyć do spożywania około 5-7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeśli użyjemy przykładu biegaczki ważącej 140 funtów, będzie ona musiała spożywać 320-450 gramów węglowodanów dziennie, aby uzyskać optymalną wydajność i energię podczas biegu. Aby przedstawić to w odpowiedniej perspektywie, 1 średniej wielkości jabłko zawiera około 20 gramów węglowodanów, a 1 kromka chleba zawiera około 15-20 gramów węglowodanów.

Może się wydawać, że jest to duża ilość węglowodanów do spożycia w ciągu dnia. Jednak chcesz uniknąć spożywania każdego węglowodanu w zasięgu wzroku, a zamiast tego chcesz się upewnić, że węglowodany pochodzą z bogatych w składniki odżywcze i pełnowartościowych źródeł żywności.

Przykładem zdrowego sposobu na włączenie węglowodanów może być miseczka płatków owsianych z owocami na śniadanie; dodanie pieczonego słodkiego ziemniaka, quinoa lub bulguru do sałatki na lunch; oraz włączenie dzikiego ryżu lub jęczmienia na kolację.

Pokarmy bogate w składniki odżywcze, bogate w węglowodany powinny być uwzględniane w każdym posiłku i przekąskach, a w ich skład powinny wchodzić: owoce, warzywa bogate w skrobię (takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, zimowe kabaczki, takie jak butternut i spaghetti squash), pełne ziarna (takie jak quinoa, brązowy lub dziki ryż, gryka, bulgur, jęczmień), rośliny strączkowe (takie jak soczewica, czarna fasola, ciecierzyca) oraz produkty mleczne i ich zamienniki (takie jak mleko i jogurt).

Co należy zjeść przed biegiem?

Innym świetnym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości węglowodanów do zasilania podczas biegu jest upewnienie się, że przekąski przed i po biegu zawierają zdrowe i odpowiednie źródła węglowodanów. W ten sposób, jeśli bierzesz dzień odpoczynku lub nie biegasz w danym tygodniu, Twoje spożycie węglowodanów będzie naturalnie nieco niższe (i będzie lepiej dopasowane do Twojego poziomu aktywności), ponieważ nie będziesz miał przekąsek przed i po biegu w dni, w które nie biegasz.

Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do tego, co powinieneś jeść przed biegiem. Jest to bardzo zależne od tolerancji i preferencji każdej osoby w stosunku do określonych pokarmów przed wysiłkiem.

Istnieją jednak pewne pytania, które należy sobie zadać podczas planowania posiłków i przekąsek przed biegiem:

1. Ile czasu mam przed biegiem?

Zazwyczaj zalecam zjedzenie małej przekąski na około 1 godzinę przed biegiem, aby mieć pewność, że masz wystarczająco dużo paliwa i energii na trening. Jeśli przekąska ma być zjedzona 30-60 minut przed biegiem, najlepiej, aby była niewielka, oparta na węglowodanach i staraj się unikać zbyt dużej ilości tłuszczu, błonnika lub białka, ponieważ mogą one powodować "stres jelitowy" podczas biegu. Jeśli Twój bieg trwa dłużej niż 60 minut, zaleca się spożycie przekąski bogatej w węglowodany w ciągu 1-3 godzin po biegu.

Niektóre pomysły na przekąskę w ciągu 60 minut po biegu to: dojrzały banan, kromka tostu z cienką warstwą masła orzechowego, paczka zwykłej owsianki błyskawicznej lub mały pojemnik niskotłuszczowego jogurtu z jagodami.

Jeśli jesz 2-3 godziny przed biegiem, prawdopodobnie będziesz w stanie znieść nieco więcej białka. Przykłady obejmują: wrap z kurczakiem lub indykiem; jogurt grecki z jagodami i posypką z granoli lub orzechów włoskich; lub jajko ze szpinakiem na angielskiej babeczce.

2. Jak intensywny będzie bieg?

Intensywność treningu ma ogromny wpływ na trawienie. Jeśli biegasz spokojnie, możesz prawdopodobnie zjeść wcześniej większą przekąskę lub posiłek i nie poczuć żadnych złych skutków. Jeśli wykonujesz bardziej intensywny trening, np. powtórzenia z górki, trening tempowy lub interwały na bieżni, lepiej będzie, jeśli zjesz lżejszą przekąskę lub odczekasz dłuższy okres między jedzeniem a treningiem, albo po prostu wypijesz przed treningiem napój zawierający węglowodany (np. napój sportowy).

Kawa przed biegiem: tak czy nie?

Niedawno znajoma przygotowywała się do swojego pierwszego półmaratonu i na tydzień przed wyścigiem gorączkowo pisała do mnie SMS-a "Czy naprawdę nie powinnam pić kawy przez 48 godzin przed wyścigiem?".

To była rada, którą otrzymała od organizatorów wyścigu na temat tego, jak przygotować się do wyścigu. Była zaniepokojona, że może napotkać objawy odstawienia, ponieważ zazwyczaj wypijała filiżankę kawy przed długimi biegami podczas treningów.

Z przyjemnością poinformowałem ją, że w rzeczywistości istnieją istotne dowody sugerujące, że kofeina może mieć ergogeniczny (tj. zwiększający wydajność) wpływ na bieganie. Istnieje kilka różnych mechanizmów, które tłumaczą ten efekt. Po pierwsze, kofeina zwiększa cyrkulację wolnych kwasów tłuszczowych, w wyniku czego oszczędzasz zapasy węglowodanów (glikogenu), co prowadzi do zwiększenia wytrzymałości. Po drugie, kofeina wydaje się mieć również wpływ na centralny układ nerwowy, ponieważ jest antagonistyczna w stosunku do adenozyny (która ma działanie hamujące w mózgu) i wiąże się z jej receptorami, co zapewnia zmniejszone odczuwanie zmęczenia.

Nadal istnieją pytania bez odpowiedzi dotyczące dawkowania kofeiny, ale korzyści zaobserwowano przy dawce 1-3 mg/kg masy ciała (w badaniach stosowano dawki do 6 mg/kg masy ciała), przyjmowanej na około 1 godzinę przed wysiłkiem. Jeśli użyjemy biegaczki z naszego wcześniejszego przykładu, która waży 140 funtów (64 kg), będzie ona musiała spożyć 65-190 mg kofeiny przed ćwiczeniami.

Jedna średnia kawa z Tim Hortons zawiera 205 mg kofeiny, a średnia herbata zawiera około 75 mg. Niektóre napoje sportowe i inne produkty (takie jak żele, czyli suplementy węglowodanowe, które biegacze przyjmują podczas długich biegów) również zawierają kofeinę (zazwyczaj w ilości 25-100 mg). Pamiętaj, aby dwukrotnie sprawdzić zawartość kofeiny, jeśli używasz tych produktów (albo chcesz, albo nie chcesz dodatkowej kofeiny).

Należy pamiętać o tym, że więcej kofeiny w sporcie nie znaczy lepiej. Jak wspomniano powyżej, ilość kofeiny potrzebna do zaobserwowania efektu jest minimalna. Kofeina może powodować niepożądane efekty uboczne, takie jak uczucie niepokoju, niepokój i słaba jakość snu. Niektórzy ludzie reagują na kofeinę bardzo znacząco, podczas gdy inni nie reagują (co oznacza, że nawet większe spożycie nie przyniesie efektu - pozytywnego lub negatywnego). Ponadto, kofeina może mieć stymulujący wpływ na przewód pokarmowy, więc ważne jest, aby wiedzieć, jak Twój organizm zareaguje na kofeinę przed jej wypróbowaniem lub przed wyścigiem czy zawodami.

Pamiętaj, aby rozważyć za i przeciw spożyciu kofeiny lub kawy przed biegiem, aby zdecydować, czy jest to coś, co będzie dla Ciebie korzystne. Tak jak w przypadku wszystkiego innego, ważne jest, aby praktykować to, co jesz i pijesz podczas treningu i nie próbować niczego nowego w dniu wyścigu.

Orzechy i śruby:

Tak więc, gdy wyruszysz na drogi i szlaki tej wiosny, pamiętaj o swoich praktykach żywieniowych. Zastanów się, czy dodanie zdrowych węglowodanów i optymalizacja odżywiania przed biegiem może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele: czy jest to szybsze lub dłuższe bieganie, trening do pierwszego wyścigu, czy wreszcie osiągnięcie czasu PB w wyścigu. Bez wątpienia, konsekwentne i solidne praktyki żywieniowe, oparte na pełnowartościowej i bogatej w składniki odżywcze żywności, przyczynią się do poprawy Twoich wyników.

Dostarczaj swojemu organizmowi paliwa, aby osiągnąć nowy sukces w bieganiu i ciesz się dobrym jedzeniem, kiedy jesteś w tym dobry!

Biegaj mocno i dobrze się odżywiaj,

Cara

Referencje:

Australian Institute of Sport (2014). Retrieved from http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/fact_sheets/carbohydrate_how_much.

Burke, L. M. (2008). Kofeina i wyniki sportowe. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 33: 1319-1334.

Burke, L.M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L.A., Welvaert,M., Heikura. I.A., Forbes, S.G., Mirtschin, J. G., Cato,L.E., Strobel, N., Sharma, A.P., Hawley, J.A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairment exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite walkers. Journal of Physiology 959 (9) 2785-2807.

Dietetycy z Kanady (2016). Odżywianie a wyniki sportowe: Stanowisko Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics oraz American College of Sports Medicine. Pobrane z www.dietitians.ca/sports.

Tim Hortons Caffeine Content (sierpień 2015). Retrieved from https://www.timhortons.com/ca/en/pdf/CAFFEINE_CONTENT_-_Canada.pdf.

Cara Kasdorf jest zarejestrowanym dietetykiem, który specjalizuje się w żywieniu sportowym. Widzi szeroki zakres sportowców, od weekendowego wojownika do sportowca wyczynowego, w swojej prywatnej praktyce w Grand River Sports Medicine Clinic w Kitchener. Jej stronę internetową można znaleźć tutaj.