Nawodnienie: Czy pijesz wystarczająco dużo? (A może za dużo?)

"Wiem, że zdecydowanie nie piję wystarczająco dużo wody" - to zdanie często słyszę podczas mojej pierwszej wizyty z klientem. Uważam to za interesujące, ponieważ większość ludzi nie wie, ile wody powinni pić (lub po prostu kierują się starą zasadą "8 szklanek dziennie"). W rzeczywistości, wiele osób pije wystarczająco dużo (szok, wiem!).

Ale to nie znaczy, że nie musimy zwracać na to uwagi. Wraz ze zbliżającym się latem i coraz cieplejszymi temperaturami, wielu sportowców, z którymi pracuję, ma pytania dotyczące nawodnienia.

Bycie dobrze nawodnionym jest ważne, ponieważ 50-60% naszego ciała składa się z wody i odgrywa ona integralną rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym między innymi: trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, reakcjach metabolicznych, smarowaniu stawów i regulacji temperatury ciała. W większości przypadków nasze ciało dobrze radzi sobie z utrzymaniem równowagi płynów. Jednak zmiany zachodzące podczas ćwiczeń sprawiają, że utrzymanie tej równowagi w pewnych sytuacjach staje się trudniejsze.

Dla sportowca płyny są podwójnie ważne, ponieważ odwodnienie może wpłynąć na wydajność. Ale ile wody/płynów jest wystarczające? Jest to trudne do ustalenia i określenia, w którym momencie odwodnienie może zacząć wpływać na pogorszenie wydajności.

Dzienne spożycie płynów

Zacznijmy od tego, że Dietetyczne Referencyjne Spożycie (DRI's) zaleca, by kobiety spożywały 9 szklanek wody dziennie, a mężczyźni 12 szklanek płynów dziennie. Podczas gdy te liczby mogą wydawać się wysokie, są one w rzeczywistości całkiem osiągalne, jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie płyny spożywane w ciągu dnia.

Idealnie byłoby, gdyby większość przyjmowanych przez nas płynów pochodziła z wody, ale wszystko (z wyjątkiem napojów alkoholowych - przepraszam!) - w tym mleko/mleko alternatywne, soki, a nawet kawa i herbata - liczą się do naszego całkowitego spożycia płynów.

Wskazówki, jak osiągnąć optymalne nawodnienie:

Rozpocznij dzień od dużej szklanki wody przed jakimkolwiek innym posiłkiem lub płynem Dąż do wypicia około 2 szklanek płynów (najlepiej wody) z każdym posiłkiem Dąż do wypicia około 1-2 szklanek mleka lub jego zamienników dziennie Wszelkie dodatkowe płyny (np. kawa, herbata itp.) są płynami bonusowymi W miarę możliwości, osiągaj spożycie płynów poprzez wodę i staraj się, aby napoje słodzone cukrem lub sztucznie słodzone były sporadycznym wyborem, a nie codziennym nawykiem.

Odwodnienie a wyniki sportowe

Pierwsze badania na temat nawodnienia i jego wpływu na wydajność pojawiły się wiele, wiele lat temu (już w latach 30-tych!), a badania prowadzone od tego czasu doprowadziły do zrozumienia, że ogólnie rzecz biorąc, wskaźnik odwodnienia powyżej 2% może negatywnie wpływać na wydajność. Przez wskaźnik odwodnienia rozumiem ilość masy ciała utraconej podczas ćwiczeń (zakładając, że jest to woda).

Istnieje jednak kilka potencjalnych wad tych badań. Jedną z nich jest to, że uczestnicy badań nigdy nie byli zaślepieni. Oznacza to, że uczestnicy zawsze wiedzieli, czy są nawodnieni czy odwodnieni - a to samo w sobie może wpływać na wyniki ze względu na efekt nocebo (tj. szkodliwy wpływ na wydajność ze względu na negatywne oczekiwania uczestnika związane z ćwiczeniem w stanie odwodnienia).

Mając to na uwadze, znalazłem to badanie Lewis et al w 2017 roku rodzaj fajny - jak używali rur żołądkowych (rurka wprowadzona przez usta bezpośrednio do żołądka) do nawodnienia lub odwodnienia uczestników przed próbami rowerowymi, a zatem uczestnicy nie byli świadomi ich stanu nawodnienia. Wielkość próby była niewielka (jak w wielu badaniach dotyczących żywienia w sporcie). Jednak, co zaskakujące (a może nie), wyniki były zgodne z wcześniejszymi badaniami i wykazały negatywny wpływ na wydajność, gdy poziom odwodnienia sportowców wynosił ~2,4% lub mniej.

W kilku badaniach sprawdzano również, czy lepsze efekty przynosi stosowanie planu nawodnienia (tj. planu picia wystarczającej ilości napojów w trakcie ćwiczeń, aby zapobiec odwodnieniu na poziomie 2%) czy picie ad libitum (tj. picie, gdy odczuwamy pragnienie). Wyniki są niejednoznaczne, jeśli chodzi o to, które podejście jest lepsze - zazwyczaj sportowcy zużywają około połowy płynów utraconych podczas picia tylko wtedy, gdy są spragnieni. Ale pytanie brzmi: czy to ostatecznie wpływa na wydajność?

Wszystko sprowadza się do kilku czynników: długości ćwiczeń, rodzaju ćwiczeń, temperatury i warunków pogodowych, obaw związanych z wydajnością oraz tego, czy spożywane są węglowodany. Podobnie jak w przypadku większości innych rzeczy w świecie odżywiania, najlepszym pomysłem jest plan dostosowany do indywidualnych celów i sytuacji (i tu właśnie możemy pomóc!). Abyś mógł zacząć, oto kilka ogólnych wytycznych.

Planowane nawodnienie sprawdza się najlepiej w przypadku:

Ćwiczeń trwających dłużej niż 90 minut (szczególnie w upale) Ćwiczeń o wyższej intensywności z wysokim wskaźnikiem wydzielania potu Gdy celem jest wydajność (oznacza to, że nie ma potrzeby planowanego nawodnienia, jeśli wykonujesz łatwy bieg lub sesję na siłowni) Gdy przyjmujesz węglowodany podczas ćwiczeń w ilości około 60 gramów na godzinę.

Picie na podstawie pragnienia będzie działać dobrze, jeśli:

Ćwiczysz <60-90 minut Ćwiczysz w chłodniejszych warunkach Ćwiczysz z mniejszą intensywnością

Należy również wspomnieć, że nigdy nie należy przybierać na wadze (wodzie) podczas ćwiczeń. Może to prowadzić do niebezpiecznego stanu zwanego hiponatremią (gdy poziom sodu we krwi ulega rozcieńczeniu) i może mieć poważne konsekwencje (w niektórych przypadkach było przyczyną śmierci).

A co z aktywnymi dziećmi?

Wiele badań wykazało, że wiele aktywnych dzieci przystępuje do treningu lub gry już w stanie niedostatecznego nawodnienia, który następnie pogarsza się w trakcie treningu lub gry. Wiele dzieci pada ofiarą dobrowolnego odwodnienia podczas uprawiania sportu - co oznacza, że odczuwają pragnienie (wskaźnik odwodnienia) i wypijają wystarczająco dużo (kilka łyków), aby nie odczuwać już pragnienia, ale nie jest to wystarczająca ilość płynów, aby faktycznie się nawodnić. Ponownie, najlepszym podejściem jest upewnienie się, że dzieci są odpowiednio nawodnione przed wyjściem na boisko, poprzez spożywanie od 7 do 10 szklanek płynów dziennie dla dziewcząt i od 10 do 13 szklanek dziennie dla chłopców.

Woda czy napój sportowy?

Napoje sportowe mogą odgrywać ważną rolę w dostarczaniu węglowodanów i elektrolitów podczas ćwiczeń. Dotyczy to jednak wyłącznie aktywności trwającej nieprzerwanie dłużej niż 60-90 minut. Ogólnie rzecz biorąc, zalecam, aby dzieci poniżej 13 roku życia do nawadniania (podczas uprawiania sportu i nie tylko) używały wody, ponieważ w tym wieku nie muszą się martwić o wymianę węglowodanów i elektrolitów, a spożycie cukru może wpływać na głód innych, bardziej gęstych pokarmów, a także powodować próchnicę zębów.

Dla młodocianych i dorosłych sportowców, napoje sportowe mogą być korzystne w bardziej elitarnych sportowców, którzy trenują intensywnie, ale zawsze najlepiej jest skonsultować się z RD Sport, aby upewnić się, że masz solidny plan żywieniowy w miejscu (na dzień do dnia szkolenia i podczas ćwiczeń).

Orzechy i śruby:

Najważniejszą rzeczą, na której należy się skupić, jest przejście do sesji ćwiczeń lub zawodów/wyścigów dobrze nawodnionych. W oparciu o rodzaj, intensywność i cele ćwiczeń zdecyduj, czy planowe nawodnienie lub picie do pragnienia pomoże Ci najlepiej osiągnąć Twoje cele. Planowanie nawodnienia jest wysoce zindywidualizowane i zalecana jest konsultacja z dietetykiem specjalizującym się w sporcie!

Weź to na jeden kęs na raz,

Cara

Referencje:

Arnaoutis, G.A., Kavouras, S. A., Angelopoulou, A., Skoulariki, C., Bismpikou, S., Mourtakos, S., Sidossis, L. S. Fluid balance during training in elite young athletes of different sports. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (12), 3447-3452.

James, L.J., Moss, J., Henry, J., Papdopoulou, C., Mears. S. A. (2017). Hypohydration impairment endurance performance: a blinded study. Physiology Reports. 5(12), https://doi.10.14814/phy2.13315

Kenefick, R.W. (2018). SSE #182 Fluid intake strategies for optimal hydration and performance: Planowane picie vs picie do pragnienia. Gatorade Sports Science Institute. Retrieved from www.gssiweb.org